Dieta ketogeniczna, na pewno już gdzieś słyszałaś tę nazwę. Dieta ketogeniczna od kilku sezonów święci triumfy na siłowniach i wśród celebrytów, a coraz częściej i u zwykłych ludzi, którzy szukają diety odchudzającej dającej błyskawiczne efekty. Koniec z głodówkami i ciągłym złym samopoczuciem. Dieta ketogeniczna to lecące na łeb na szyję kilogramy, a przy tym mnóstwo energii i chęci do życia. Na czym polega dieta? Jakie zasady żywieniowe zakłada? Czytaj dalej, aby wszystkiego się dowiedzieć i poznać przepisy diety ketogenicznej.
Na czym polega dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna to dieta zdecydowanie wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Polega na spożywaniu niemal wyłącznie pokarmów bogatych w tłuszcze, przy jednoczesnym unikaniu węglowodanów. Gdy przechodzisz na dietę keto, większość składników pokarmowych, które przyjmujesz, to tłuszcz, jesz więc dużo mięsa i innych bogatych w tłuszcze pokarmów. To złota zasada diety ketogenicznej, nie tylko początku trwania diety, ale przez cały czas. Celem nadrzędnym diety jest wprowadzenie organizmu w ketozę, czyli stan, w którym organizm pobiera energię potrzebną do życia z tłuszczu, który gromadzi się w tkankach. Warunkiem wprowadzenia organizmu w stan ketozy jest ograniczenie w jak największym stopniu produktów węglowodanowych. Powstają wtedy ciała ketonowe, dzięki którym mózg będzie miał źródło energii. Dieta ketogeniczna jest świetnym sposobem na zrzucenie kilogramów, daje bowiem szybkie efekty.
Co można jeść, będąc na diecie ketogenicznej
Dieta keto to przede wszystkim tłuszcze (aż 70-80% dobowego zapotrzebowania na energię), należy jednak pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są takie same. Priorytetem są tłuszcze nienasycone – odpadają bekon czy kiełbasa. Doskonałym źródłem tłuszczów nienasyconych jest na przykład olej kokosowy czy olej słonecznikowy, a także awokado, migdały, pestki dyni i słonecznika. Warto zadbać o podaż Omega-3 – doskonałym źródłem są ryby, włoskie orzechy czy nasiona chia. Jeśli chodzi o inne makroelementy, dietę ketogeniczną należy urozmaicić warzywami i owocami jednak tylko takimi, które mają stosunkowo dużo wody. Są to między innymi pomidor, brokuły, szpinak i ogórek, a jeśli chodzi o owoce – maliny jeżyny, borówki i truskawki. Będąc na diecie keto, dostarczaj też niezbędne białka – mięso, jajka, sery pleśniowe, żółte i twarogi.
Czego nie można jeść, będąc na diecie ketogenicznej
Dieta ketogeniczna należy do diet najbardziej eliminacyjnych, co oznacza, że wyklucza wiele składników. Przede wszystkim zakazany jest nadmiar węglowodanów, a mówiąc nadmiar, mamy na myśli wszystko powyżej około 30 gram dziennie. Gdy przechodzisz na dietę ketogeniczną, powinieneś niemal pożegnać się z makaronem, ryżem, kaszą oraz płatkami śniadaniowymi. Zakazane są też warzywa bogate w skrobię, czyli rośliny strączkowe i ziemniaki. Dieta keto ogranicza również słodkie owoce – do najbardziej niezalecanych należą winogrona i pomarańcze, a także bardzo słodkie suszone owoce, syrop klonowy i miód. Co jeszcze należy wykluczyć? Postaraj się mocno ograniczyć spożycie alkoholu – blokuje on spalanie tłuszczów, przez co efekty nie są widoczne tak szybko, jak powinny. Choć wydaje się to oczywiste, zaznaczamy, że produkty absolutnie zakazane na diecie ketogenicznej to słodycze i gazowane słodkie napoje.
Dieta ketogeniczna – przykładowe przepisy
Wiesz już, jakie są zasady diety ketogenicznej. Jak jednak skonstruować posiłki na cały dzień, aby dostarczyć organizmowi wszystkie makroelementy w odpowiednich proporcjach? Z czasem nabierzesz dobrych nawyków i przygotowanie menu keto diety na kolejny dzień zajmie Ci dosłownie chwilę, teraz jednak przedstawiamy przykładowe jednodniowe menu dla wszystkich, którzy chcą spróbować diety keto.
- Śniadanie: jajecznica z trzech jaj usmażona na maśle, mały tost bez dodatków,
- Drugie śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny i jabłko.
- Obiad: Grillowany łosoś i quinoa, do tego zielona sałata skropiona oliwą z oliwek i kilkoma kroplami soku z cytryny.
- Kolacja: Krewetki gotowane na parze i przygotowane w taki sam sposób warzywa.
Artykuł partnerski