Jak wygląda jadłospis na diecie niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa, z angielskiego dieta low carb, zakłada drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów, do 130g w ciągu doby. Pieczywo, makarony, kasze i ziemniaki, zastępowane są przez mięso, ryby, jaja, czy sery. Zalecane jest spożywanie warzyw i owoców. Dieta polecana jest osobom cierpiącym na otyłość.

Historia

  • Prehistoria
    Dieta ludzi przed wynalezieniem rolnictwa, z natury była niskowęglowodanowa i składała się z tego, co upolował myśliwy.
  • Wiek XIX
    Pierwsze wzmianki podają opis zastosowania diety w leczeniu cukrzycy.
  • Współczesność
    W 1972 roku, dr Atkins wydaje książkę, w której opisuje skuteczność dieta niskowęglowodanowej. W roku 1979 Jan Kwaśniewski w Polsce, publikuje założenia własnej diety.

Założenia diety niskowęglowodanowej

Założenia, na których opierają się zasady diety, to wiedza o wpływie spożycia węglowodanów na stężenie glukozy we krwi. Poziom glukozy kontrolowany jest przez dwa hormony działające antagonistycznie względem siebie: insulinę i glukagon. Zasadniczy podział diet wygląda następująco:

  • Niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna
    przyjmowanych jest 50g węglowodanów dziennie, co ma stanowić mniej niż 10% kalorii.
  • Dieta niskowęglowodanowa
    odpowiednio 50-130g węglowodanów i 10-26% kalorii.
  • Dieta średniowęglowodanowa
    130-225 węglowodanów i 26-45% kalorii.

Dieta niskowęglowodanowa a makro

Obliczenie makroskładników naszej diety jest proste, polega na odjęciu wartości kalorycznych białka i tłuszczu od naszego zapotrzebowania kalorycznego, a to co zostanie, dostarczamy z węglowodanów. W praktyce jeden gram białka to 4 kcal, jeden gram tłuszczu to 9 kcal, a jeden gram węglowodanów to 4 cal. Codzienne zapotrzebowanie na makroskładniki obliczane są w stosunku na jeden kilogram masy ciała.

Dieta low carb – efekty

Dieta low carb może przyczynić się do pozytywnych zmian w zdrowiu i wyglądzie. Pozwala na zrzucenie kilogramów w krótkim czasie. Często brak ruchu i dieta zbyt bogata w węglowodany prowadzi do tego, że nie są one wydatkowane energetycznie i odkładają się w postaci tłuszczu. Dzięki diecie możemy znormalizować stężenie glukozy we krwi. W konsekwencji można pozbyć się 1 kilogram w skali tygodnia.

Jadłospis low carb powinny stanowić warzywa o niskiej zawartości skrobi. Należą do nich: kalafior, kapusta, brokuły, rzodkiew, ogórki, pomidory, papryka, cukinia, bakłażan kalarepa. Z owoców najlepiej stosować: jagody, maliny, jeżyny, aronię, truskawki, borówki, orzechy. Produktami zalecanymi są: mięso drobiowe, ryby, jaja, produkty mleczne. Gwarancją skuteczności jest zapoznanie się z tabelami wartości odżywczych produktów i sumowanie węglowodanów. Bardzo pomocne są kalkulatory internetowe. Jadłospis low carb należy układać według tego, co jeść na diecie niskowęglowodanowej:
15 g węglowodanów znajduje się w następujących produktach:

  • Zbożowe
    kromka chleba, 1/2 szklanki płatków owsianych, 1/3 szklanki makaronu, 1/2 szklanki kaszy, 1/2 szklanki ryżu
  • Nabiał
    300 ml mleka, szklanka jogurtu, 750 g serka wiejskiego, 1 kg sera feta
  • Warzywa
    1/2 szklanki nasion strączkowych, 1/2 szklanki ziemniaków, 3 szklanki surowych: brokułów, szparagów, pomidorów, cukinii, papryki
  • Owoce
    małe jabłko, mała gruszka, 4 morele, 1/2 banana, 15 wiśni, 15 winogron, 2 figi, 2 śliwki, 1 kiwi


Tworząc przepisy na diecie niskowęglowodanowej, należy posługiwać się powyższą tabelą.
Przykładowe przepisy przy zachowaniu bilansu kalorycznego:

  • Śniadanie
    jajecznica ze szczypiorkiem i pomidor, dodatkowo ogórek kiszony
  • Drugie śniadanie
    sałatka z łososia i jogurt naturalny
  • Obiad
    kurczak z papryką, cebulą i ziemniakiem, brokuły
  • Podwieczorek
    wafel ryżowy z masłem orzechowym, zielona herbata
  • Kolacja
    sałatka z makreli, pół kromki chleba, garść orzechów włoskich

Artykuł partnerski.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.