Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna w połączeniu z racjonalnym żywieniem pomaga utrzymać zdrowie i sprawność organizmu. Spośród wielu form ruchu wybieramy te, które sprawiają nam przyjemność i pomagają kształtować sylwetkę. Czasem jednak nie wszystko idzie zgodnie z planem, niektóre partie ciała bywają bardzo oporne na zmiany.
Doskonałym przykładem jest problematyczny brzuch oraz boczki, z którymi boryka się wiele nawet szczupłych osób. W walce z nimi skuteczne są ćwiczenia z gumami oporowymi. Jak wygląda przykładowy trening z gumami i o czym jeszcze należy pamiętać, by móc cieszyć się pięknie wyrzeźbionym brzuchem?
Trening jako uzupełnienie odpowiedniej diety
Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń pozwalających na wzmocnienie brzucha oraz spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej warto zaznaczyć, że trening powinien stanowić uzupełnienie zdrowej i racjonalnej diety. Nawet najlepsze ćwiczenia nie pomogą bowiem, jeśli spożywane przez nas posiłki będą wątpliwej jakości oraz znacznie przekroczą nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Często mówi się, że brzuch kształtuje się w kuchni i rzeczywiście jest w tym sporo racji. Na początku dobrze więc przyjrzeć się temu, co znajduje się w naszym menu i w razie konieczności nieco je zmodyfikować.
Cardio – sposób na szybką utratę kilogramów
Po dopasowaniu kaloryczności oraz wartości odżywczych posiłków z powodzeniem można przejść do treningu. Warto zaznaczyć, że pozbycie się tłuszczu jedynie z jednej konkretnej części ciała nie jest możliwe. Powtarzanie w kółko jednego ćwiczenia na boczki, może więc przynieść więcej frustracji niż efektów. Zdecydowanie lepszym pomysłem jest trening całego ciała z mocnym akcentem na brzuch. Utracie zbędnej tkanki tłuszczowej sprzyjają ćwiczenia aerobowe. Do treningu z gumami warto więc dodać również te, w których nasze tętno jest zdecydowanie wyższe. Ćwiczenia na oponkę i boczki, które sprawią, że pot szybko pojawi się naszym czole to chociażby jazda na rowerku stacjonarnym, wykonywane w szybkim tempie nożyce, russian twist, czy kręcenie hula hop.
Trening z gumami – dodatkowy bodziec dla brzucha
Trening z gumami pozwala nie tylko doskonale kształtować sylwetkę, ale również wzmocnić mięśnie całego ciała. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów gum, które znacznie się od siebie różnią. Do treningu brzucha oraz boczków doskonale sprawdzą się długie taśmy oraz gumy o różnych stopniach oporu. Efektywny trening łączy w sobie ćwiczenie na brzuch, ale także te na nogi, pośladki, a nawet ręce. Nieco uniesiona i zwiększona pupa oraz ukształtowane barki powodują bowiem, że proporcje sylwetki ulegają zmianie, a talia wydaje się węższa.
Ćwiczenia na boczki – odwodzenia nóg i glute bridge
Trenując dolne partie ciała, skupiamy się przede wszystkim na wysmukleniu nóg oraz uniesieniu i wyrzeźbieniu pośladków. Tymczasem wszelkiego rodzaju wymachy i odwodzenia nóg można potraktować również jako doskonałe ćwiczenia z gumą na boczki. Jak je wykonać? Gumę umieszczamy tuż pod kolanami (lub nieco niżej), następnie ustawiamy stopy na szerokość bioder i lekko uginamy nogi w kolanach. Spinając mięśnie brzucha unosimy nogę w bok do momentu wyczucia oporu, a następnie powoli opuszczamy. Wykonujemy około 12-15 powtórzeń w 3 lub 4 seriach naprzemiennie na obie strony. Tego rodzaju odwodzenie wykonać można również leżąc na boku.
Ćwiczeniem, które równie dobrze angażuje pośladki oraz boczki jest glute bridge, czyli unoszenie miednicy w pozycji leżącej. Aby je wykonać, umieszczamy gumę nad kolanami i kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach, a stopy ustawiamy nieco szerzej niż biodra. Następnie podnosimy biodra i stopniowo opuszczamy je na matę. Nieco zmodyfikowana wersja to uniesienie miednicy do góry, a następnie powolne rozszerzanie nóg na boki. Już po kilku powtórzeniach pupa oraz boczki są mocno wyczuwalne.
Ćwiczenia na boczki – russian twist z gumą, przyciąganie kolan
Doskonałym ćwiczeniem na mięśnie brzucha oraz boczki jest tak zwany russian twist. Siedząc na podłodze ze zgiętymi kolanami, zahaczamy jeden koniec taśmy o podeszwy stóp, drugi natomiast chwytamy w dłonie. Następnie odchylamy się nieco do tyłu i odrywamy stopy od podłoża. W tej pozycji wykonujemy rytmiczne skręty w prawo i lewo. Do treningu warto wpleść również przyciąganie kolan w pozycji stojącej. Gumę o średnim oporze należy umieścić nad kostkami, a ręce spleść za głową. Główny ruch polega na uniesieniu kolana do łokcia, pamiętając o maksymalnie spiętych mięśniach brzucha. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń bardzo szybko przynosi efekty w postaci mniejszych boczków i zarysowanych mięśni.
Jak widać, trening na boczki nie musi opierać się jedynie na spięciach brzucha. Regularne ćwiczenia z gumami oporowymi pozwalają zaangażować do pracy mięśnie całego ciała i szybko wyrzeźbić brzuch.
Artykuł partnerski.